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如何打破“天花板”

[2012/5/8]
对于一名习武者来说,训练水平停滞不前比伤病更令人气馁,而任何一名习武者都会在训练过程中出现“天花板”现象(即功夫停滞不前,似乎像天花板一样难以逾越)。其实有一些方法可以打破停滞,挑战极限,提高训练效果  在提出具体方法前,有必要提一些现代体育理沦。

一、何谓运动素质

运动素质就是指人体运动的能力,从事运动所进行的训练都是为了增强这种能力。在拳术练习中,提高身体素质被称作“练功夫”、“增长功力”。只有具备了一定功力,才能使技术起作用,而技术是为了发挥功力所采用的力法。

人体运动的基本素质可分为力量速度、耐力、柔韧和灵敏素质。这此素质虽各有特色,但彼此关系密切。任何一种素质的提高都会对具体素质的发展产生良好的影响。反之亦然。

力量素质:是人体在运动中抵抗阻力的能力。各项运动都极重视力量的训练,提高力量素质就是要发台肌肉并提高神经调节机能。其原因是力量来源于肌肉的收缩,肌肉粗壮必然导致肌力的增加速度素质:是人体进行快速运动的能力,表现为反应快慢、单个动作完成的时间、重复动作的频率以及移动的速度等。但是,它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和(当然短跑的速度还取决于步子的跨度)。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表现、感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练。反应时间越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型、肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的巩固程度所决定的。肌肉中快肌纤维(即爆发型肌肉、条形肌、活肌)越多,肌肉力量越大,其收缩速度就越快。
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耐力素质:是人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大,能够忍受缺氧量越多,耐力就越好。

柔韧素质:是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小,以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性,还取决于神经对肌肉控制的协调性。
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灵敏素质:是人体在对抗运动中随机应变的能力,是各种素质的综合表现,是人体灵敏度在空间、时间中的应急反应。

以上是人体运动的基本素质:如果把它们综合起来应用于拳术,就可以总结出实战技击应该着重提高的主要格斗动力。

爆发力是最重要的实战隶质,足力量素质与速度素质的配合。力量的增加可使动作速度加快,而动作速度的提高又会使市打的力量增强。一个人爆发山素质的优劣,既取决于先天的遗传,又依赖于后天的培养。一般来说,四肢与肌腱较长、肌肉柔韧的人具有很大的爆发力。但是,通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。

协调能力是又一重要的实战素质,它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成得优美、准确、集小,并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。
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二、突破“天花板”的具体方法

以上各项索质是为训练者突破“天花板”现象提出一个初步的依据,使他们明确在训练中应该提高什么,并针对自身情况制定计划,进行重点训练,才能有效地提高实战能力。笔者将挑战极限的实质归结为以下五条途径:

1、改善能量供应系统  如要训练耐力,则应加强体内ATP(三磷酸腺苷)的有氧循环,尽量消除乳酸。为此,应选择高原训练法。在海拔2200米以上的高原训练可改善心血管循环系统,使红细胞能携带更多的氧气,从而加强ATP的有氧循环,再到低海拔的平原就会有较人优势。而平时训练须跑得远,们速度可比正式比赛慢得多,让肌肉细胞习惯打氧循环。而对爆发力训练的基本方案是缩短距离,提高速度,减少次数。可以在5秒钟内快游25米,再放松游,让肌肉恢复。但若将2/3的时间花在举重、跑步上,成绩则难以提高;每天3次的长距离圳练,会破坏ATP能量供应;1分钟内游完100米,则能量有一半是通过无氧循环获得的。剩下的乳酸会使浑身肌肉酸痛。可见,为提高速度,须加强无氧过程,使身体能在短时间内供应大量能量。而长距离训练却加强了有氧过程.削弱了无氧过程。搏击训练相对侧重于无氧过程的爆发力的训练,为此,训练方法也应符介这个特点。

2.科学训练  使其能在运动中利用能量,重复次数多而阻力中或小的练习,可增大肌肉体积和耐力  肌肉耐力与肌肉的最大力量廾不成正比,动力性与静力性肌肉耐力各有其特异性,一般不能互相代替。

为提高效率,可如下法训练:热身后,在l分钟内尽最大力量和速度进行训练,然后稍休息,接下来再以最陕速度做45秒钟的同样动作,然后休息45秒钟。每组训练中,每套训练随时问缩短,习武者要用更快、更协调的动作来完成训练。该法的优点是恢复陕。30分钟的训练将比跑完的运动量还要大。

还可以进行一些穿插性训练,如间断性的举重可以伸展肌肉群,而可使各关都自由放松,对肌肉损伤的恢复有特殊功效。但也不须进行广泛的穿插性训练,否则训练就没了特色,要以自己原有的训练内容为摹础,进行有利于提高自己专长的各种穿插训练。合适的训练方法和多元化的训练技术会迅速提高武技,但没有待色的穿插性训练只会使武功失去魅力。

3.寻找训练与恢复的规律  人的训练周期一般依次为强化训练、轻度训练、超补偿、恢复4个阶段,而只有在超补偿阶段参赛,才能创造最好成绩。为此,应努力找到自己的运动生理周期,以便在关键时刻有上佳表现,在平时的训练中,应合理安排训练时间。笔者整理出人体24小时的生理规律,读者可以据此安排训练。

1时:进入易醒的浅睡阶段,对痛特别敏感。

2时:体内大部分器官工作节拍极慢,肝脏利用此时加紧工作,生产人体所需物质,把一切有毒物质排出体外。

3时:全身休息,肌肉完全放松,此时血压低,脉搏和呼吸次数少。
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