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一力降十会

[2012/5/9]
力量在实战中占有极其重要的地位,武谚云“一力降十会,一力压十技”一打力,二打巧,三打分寸,四打眼滑手快”。力量是习武者最基本的素质,力量素质的好坏直接影响习武者其它素质的提高,进而影响其整体水平的提高。目前许多习武者是自学,无人指导,自身认识水平有限,又过于偏重技巧而忽略基本功练习(尤其是力量练习),因而收效不大。笔者现将结合自身的习武健身经验与业余研究运动生理学所获知识而总结门纳的力量练习的诸谷要素介绍出来,以供大家参考。

相关知识
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力量是肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力,根据肌肉收缩的形式可分为动力性力量和静力性力量两种,前者指肌肉进行收缩时所产生的力量,后者指肌肉主要以等长形式收缩时所产生的力量。根据力量作用的不同形式,可分为绝对力量、爆发力和耐力。不同形式的力量有不同训练方法,主要包括动力性力量练习与静力性力量练习,前音又称等张力量练习,指肌肉收缩与放松交替的杭阻力运动,如引体向上、负重深蹲等;后者指肌肉紧张用力时肌肉长度不发生变化的力量练习,如倒守等。
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训练方法

本文上要以动力性力量练习和静力性力量练习为主,介绍发展肌肉力量的有效方法。

1.发展绝对力量的方法  绝对力量是指肌肉收缩一次所能做的最大功,可采用动力性练习和静力性练习等方法。

采用动力性练习,应重量大(约为最大负荷重量的80%-100%),组数多(8-12组),次数少(1-4次),用的是混合速度。

静力性练习采用负重为最大负荷重量90%至100%的重量,做2至4组,每组6至12秒钟,通常放在同一动作的最后做。例如静蹲训练(屈膝l00度)采用每组为最大负荷90%的重量坚持10秒钟,共完成2组;每组为最大负荷95%的重量坚持8秒钟,共完成2组。

2.发展爆发力的方法  速度力量指  个人在尽可能短的时间内表现才的最大力量。速度力量与爆发力由肌肉的最大力量、肌肉的收缩速度与肌肉协调性三个方面决定。

发展爆发力和速度力量一般采用动力性练法,使用杆铃、哑铃等器材,爆发力练习采用80%至95%的最大负荷重量,组数为6至10组,每组1至4次;速度力量采用50%至70%的最大负荷重量,组数为6至10组,每组6至10次。以上练习时,每组间休息2分钟(这很重要),采用快速度做这些动作。

3.发展力量耐力的方法  力量耐力指一个人肌肉持续工作的能力,可采用动力性练习、动静结合等练习来发展肌肉耐力,一般强度小(约为最大负荷重量的20%-50%),组数少(2-4组),次数多(10-50次),采用混合速度,组间休息3-4分钟。

训练原则

1.超负荷原则  负荷超过平常遇到的阻力(低负荷),即可使肌肉最大限度地收缩,受到刺激并产生相应的生理适应,导致力量增加。如果是始终做对抗平常遇到阻力的练习,肌肉力量则只能保持在原有的水平卜而不能得以增长。

2.渐增阻力原則  在训练过程中,随着力量的增长,原来的超负荷变成了低负荷,若继续采用原来的负荷,力量就不能再增长。因此,要根据自身的情况,逐渐增加负荷。

3.专门性原则  为了发展某一专项动作的力量,练习中最有效的力法应包含直接用来完成滚动作肌肉群的训练、并尽可能地模拟其实际运动形式。如发展正弹踢,可采用坐姿腿屈伸。

4.安排练习顺序的原則负重训练中,应先练习大肌群,再练习小肌群。这是因为小肌群较大肌群更容易疲劳,大肌群练习时通常有相关的小肌群参与,如果小肌群先疲劳了,大肌群就得不到足够的刺激。如胸、背部肌群的练习应安排在臂、肩肌群练习之前。
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注意要点

1.重视动作质量  正确完整的动作能给予肌肉足够的刺激,利于肌肉力量的增长。

2.合理安排训练密度  有的人以为天天练,力量便能大大长。其实不然,训练实际是损耗的过程,而力量的增长在于超量恢复的过程。超量恢复指运动时被消耗的能量物质在一段时间内超出原有水平。因此,训练密度与力量发展是有关系的。通常以隔日训练为佳。

3.训练后应放松  放松能使乳酸消除速度较平静时快2倍,促进恢复与超量恢复,利于肌肉力量的增长。放松方法一般有伸展体操,热水浴,按摩等。

4.营养与睡眠  力量一半要靠吃和睡来补给。为了补充因训练而消耗的营养,消除疲劳,补充适当营养很重要,如蛋白质、碳酸化合物及少量脂肪、维生素和矿物质等物质,可通过合理安排饮食或服用营养补剂来解决。充足的高质量睡眠也是消除疲劳,促进力量增长(超量恢复)所必需的。
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